전체 글55 크레아틴 효과 (발견 역사, 섭취 방법, 부작용) 크레아틴은 1832년에 발견된, 운동 보충제 중 역사가 가장 긴 성분입니다. 처음 복용했을 때 저는 솔직히 일주일 만에 몸이 달라질 거라 기대했습니다. 결과는 예상과 달랐지만, 꾸준히 써보고 나서야 이 성분이 어떻게 작동하는지 몸으로 이해하게 됐습니다.200년 가까이 연구된 성분, 발견 역사부터 짚고 가는 이유크레아틴은 1832년 프랑스 화학자 미셸 셰브뢸이 근골격계 조직에서 처음 분리해낸 자연 성분입니다. 이후 약 190년 동안 수백 건의 연구가 이루어졌고, 현재는 미국 FDA로부터 식이 보충제로 분류돼 안전성을 공식 인정받았습니다. 국내에서도 식품의약품안전처가 크레아틴 모노하이드레이트를 근력 운동 시 수행 능력 향상에 도움을 주는 건강기능식품 원료로 인증하였습니다(출처: 식품의약품안전처).저도 처음에.. 2026. 7. 2. 등 운동 루틴 (덤벨 풀오버, 바벨 로우, 원암 덤벨 로우) 등 운동을 팔 운동처럼 하는 사람이 생각보다 훨씬 많습니다. 저도 처음 헬스장에 다닐 때 랫풀다운을 몇 달 동안 했는데, 등보다 팔뚝만 퉁퉁 부어서 돌아온 기억이 납니다. 광배근(Latissimus Dorsi)에 자극을 제대로 넣으려면 팔이 아니라 팔꿈치가 먼저 움직여야 한다는 걸 알게 된 순간, 운동의 판이 완전히 바뀌었습니다. 덤벨 풀오버, 단순해 보여도 변수가 많습니다덤벨 풀오버를 단순한 보조 운동이라고 보는 시각도 있는데, 저는 개인적으로 등 루틴에서 가장 먼저 다시 배워야 할 종목이라고 생각합니다. 실제로 써봤는데, 자세 하나 달라지는 것만으로 느껴지는 부위가 완전히 달라졌습니다.일반적으로 벤치에 누워서 한다고 알려져 있지만, 벤치를 옆으로 세워 중부 승모근(Middle Trapezius) 부위.. 2026. 6. 30. 윗가슴 운동 (인클라인 플라이, 평지 프레스, 하부 자극) 솔직히 저는 오랫동안 인클라인 프레스를 해왔는데도 윗가슴이 제대로 쓰이는 느낌을 거의 못 받았습니다. 어깨는 매번 뻐근한데 정작 자극이 가야 할 쇄골 아래쪽은 아무 반응이 없었죠. 나중에야 알게 된 건데, 윗가슴은 각도보다 손목과 팔꿈치 방향이 훨씬 중요했습니다. 그 사실을 깨달은 뒤로 루틴 자체를 다시 짜게 됐고, 체감 자극이 완전히 달라졌습니다. 윗가슴이 안 느껴지는 이유, 인클라인 플라이에 답이 있었다헬스장을 다니기 시작하면서 처음에는 종목 수가 많으면 가슴이 더 빨리 커질 거라고 믿었습니다. 벤치프레스, 케이블 크로스오버, 덤벨 플라이, 푸쉬업까지 닥치는 대로 넣었는데, 결과는 예상과 달랐습니다. 운동 다음 날 가슴보다 어깨와 삼두근이 먼저 아팠고, 윗가슴은 몇 달이 지나도 납작한 상태 그대로였습.. 2026. 6. 30. 저중량 운동 효과 (운동 단위 동원, 마이오 랩, 근섬유) 헬스장에서 가볍게 운동하는 사람을 보면 '저게 무슨 운동이 되나' 싶었던 적 없으셨습니까. 저도 그랬습니다. 처음 운동을 시작했을 때는 무거운 바벨을 드는 사람이 진짜 운동하는 사람이라고 굳게 믿었으니까요. 그런데 막상 고중량에 집착하다가 돌아온 건 근육이 아니라 삐걱거리는 어깨 관절이었습니다. 저중량 운동이 정말 근성장에 도움이 되는지, 직접 몸으로 확인해 본 경험을 바탕으로 정리해 보겠습니다. 운동 단위 동원, 근섬유가 일하는 순서가 따로 있습니다일반적으로 근육을 키우려면 무조건 고중량이어야 한다고 알려져 있습니다. 이 믿음의 뿌리는 꽤 단단한데, 틀린 말은 아닙니다. 다만 전부는 아니라는 게 포인트입니다.우리 근육은 크게 두 종류의 근섬유로 구성됩니다. 지근섬유(Type I)와 속근섬유(Type I.. 2026. 6. 29. 헬스 횟수 설정 (20회, 점진적 과부하, 부상 예방) 솔직히 저는 헬스를 처음 시작할 때 "횟수는 8개, 세트는 3세트"가 진리인 줄 알았습니다. 유튜브에서 그렇게들 말하니까요. 근데 막상 따라 해보니 자세는 무너지고, 어깨 운동을 했는데 어깨보다 목이 먼저 아픈 이상한 경험만 쌓였습니다. 횟수 하나 바꿨을 뿐인데 운동이 완전히 달라졌던 그 경험, 지금부터 풀어보겠습니다. 왜 하필 20회인가요? 숫자 뒤에 이유가 있습니다처음 헬스장에 등록했을 때 트레이너에게 "20개씩 3세트 하세요"라는 말을 들었습니다. 솔직히 그때는 좀 무시당하는 느낌이었습니다. '저 운동 못하는 사람 취급하나' 싶었거든요. 그런데 막상 10파운드짜리 덤벨로 숄더 프레스를 20개 해보니, 15개부터 팔이 떨렸습니다. 무게가 문제가 아니라 제 근지구력이 바닥이었던 거였습니다.20회 설정에.. 2026. 6. 29. 숄더 프레스 (팔꿈치 세팅, 자세 교정, 부상 예방) 솔직히 저는 오랫동안 숄더 프레스를 그냥 "무거운 거 들어 올리면 되는 운동"이라고 생각했습니다. 어깨가 잘 안 커진다 싶으면 무게를 올리고, 또 안 커지면 더 올리는 식이었죠. 그러다 어깨 앞쪽에 통증이 생기고 나서야 팔꿈치 위치 하나가 이렇게 큰 차이를 만든다는 걸 뒤늦게 깨달았습니다. 프레스는 단순한 힘 운동이 아니라 세팅 하나하나가 자극 부위와 부상 여부를 가르는 운동입니다. 팔꿈치 세팅과 자세 교정 — 프레스의 진짜 핵심숄더 프레스 계열 운동에서 가장 많이 오해하는 부분이 바로 팔꿈치 위치입니다. 많은 분들이 바벨이나 덤벨을 들고 팔꿈치를 양옆으로 활짝 펼친 채 그냥 위로 밀어 올리는데, 제가 직접 해보니 이 방식은 어깨 관절에 불필요한 전단력(Shear Force), 즉 관절을 비스듬히 밀어내.. 2026. 6. 28. 이전 1 ··· 4 5 6 7 8 9 10 다음
