전체 글55 헬스 2분할 루틴 (운동빈도, 점진적과부하, PHUL) 솔직히 저는 처음 헬스를 시작했을 때 분할이 많을수록 더 효과적이라고 믿었습니다. 선수들이 하는 5분할, 6분할 루틴을 그대로 따라 했는데, 정작 실력은 제자리였습니다. 그 이유를 깨닫는 데 꽤 오랜 시간이 걸렸고, 결국 2분할로 바꾸고 나서야 뭔가 달라지기 시작했습니다. 분할법 선택이 왜 중요한지, 어떤 기준으로 결정해야 하는지 제 경험을 바탕으로 풀어보겠습니다.운동 빈도, 많이 쪼갤수록 좋은 걸까요?처음 헬스장을 다니기 시작했을 때, 저는 유명 선수들이 올리는 루틴을 그대로 프린트해서 가방에 넣고 다녔습니다. 월요일 가슴, 화요일 등, 수요일 어깨… 이렇게 5분할로 돌리면 각 부위를 집중 공략할 수 있을 거라 생각했습니다. 그런데 문제는 한 부위를 다시 자극하는 데 무려 일주일이 걸린다는 것이었습니다.. 2026. 7. 8. EAA 보충제 (필수아미노산, BCAA 비교, 섭취 타이밍) 헬스장에 다닌 지 몇 달쯤 됐을 무렵, 유튜브 알고리즘이 자꾸 "BCAA 말고 EAA 드세요"라는 영상을 밀어줬습니다. 저도 처음엔 그냥 BCAA의 업그레이드 버전이려니 하고 바로 구매해서 운동 중에 타 마시기 시작했는데, 몇 주 뒤 느낀 건 생각보다 단순하지 않다는 거였습니다. EAA가 정말 필요한 사람이 따로 있고, 반대로 굳이 돈 쓸 필요 없는 분들도 분명히 있습니다. 어디에 해당하는지, 경험을 바탕으로 풀어보겠습니다.BCAA와 EAA, 뭐가 다른 건가요운동을 막 시작했을 때 저는 이 둘의 차이를 거의 몰랐습니다. 그냥 BCAA보다 EAA가 더 비싸니까 더 좋은 거 아닐까, 라는 단순한 논리로 EAA를 집어 들었습니다. 근데 알고 보니 차이가 꽤 명확합니다.BCAA(Branched-Chain Ami.. 2026. 7. 7. BCAA 효과 (아미노산균형, 류신, 근육합성) 헬스장에서 BCAA를 마시는 사람들을 보며 저도 한동안 그게 당연한 줄 알았습니다. 그런데 몇 달을 꼬박 먹고 나서야 뭔가 이상하다는 걸 느꼈습니다. 근육이 더 빨리 붙는 것도 아니고, 회복이 눈에 띄게 빨라지는 것도 아니었거든요. BCAA가 실제로 어떻게 작용하는지, 그리고 왜 혼자 먹으면 오히려 역효과가 날 수 있는지를 제가 직접 경험하고 공부한 내용을 바탕으로 정리했습니다.BCAA가 뭔지 제대로 알고 먹었나요운동을 처음 시작했을 때 저는 솔직히 BCAA가 뭔지도 모르고 마셨습니다. 주변 사람들이 마시니까, 광고에서 근성장에 좋다고 하니까. 그게 이유의 전부였습니다. 그런데 알고 보니 BCAA에는 제법 탄탄한 배경이 있었습니다.분지쇄 아미노산(BCAA)이란 류신(Leucine), 이소류신(Isoleu.. 2026. 7. 7. 햄스트링 운동 (레그컬 비교, 힙힌지 원리, 루틴 구성) 스쿼트만 열심히 하면 하체 전체가 골고루 발달할까요? 저는 그 믿음으로 1년을 버텼습니다. 앞 허벅지만 통통해지고 뒷다리와 엉덩이는 손으로 잡아도 말랑말랑한 채로 그냥 있었습니다. 햄스트링과 둔근은 전혀 다른 방식으로 자극해야 한다는 걸 뒤늦게 깨달은 후부터, 하체 운동의 감각이 완전히 달라졌습니다.레그컬 세 종류, 뭐가 다른지 직접 비교해봤습니다일반적으로 레그컬은 다 비슷한 운동이라고 알려져 있지만, 제 경험상 이건 완전히 다른 이야기입니다. 라잉 레그컬, 시티드 레그컬, 스탠딩 레그컬은 모두 대퇴이두근(Biceps Femoris)을 타겟으로 하지만, 고관절의 각도가 다르기 때문에 근육이 수축하는 범위 자체가 달라집니다. 여기서 대퇴이두근이란 허벅지 뒤쪽에 위치한 근육으로, 무릎을 굽히고 엉덩이를 뒤로.. 2026. 7. 3. 전면 하체 운동 (워밍업 활성화, 대퇴사두근, 핵스쿼트) 솔직히 저는 하체 운동을 꽤 오랫동안 제대로 하지 못했습니다. 스쿼트를 해도 허벅지 앞쪽보다 허리와 엉덩이만 지쳐서 '내가 하체 운동을 하는 건지 허리 운동을 하는 건지' 모르겠다는 생각을 자주 했습니다. 그 문제의 원인을 알게 된 뒤로 루틴을 완전히 바꿨고, 그제야 바지 허벅지 부분이 끼기 시작했습니다. 오늘은 그 과정에서 깨달은 대퇴사두근 집중 하체 루틴을 공유합니다.하체 운동 전, 워밍업 활성화를 건너뛰면 생기는 일제가 처음 하체 운동을 시작할 때 가장 많이 건너뛴 단계가 바로 워밍업 활성화였습니다. 그냥 바 잡고 스쿼트부터 들어갔는데, 지금 생각하면 그게 허리 피로의 주된 원인이었습니다. 제대로 된 루틴을 배우고 나서 가장 먼저 바뀐 게 힙 어덕션 머신으로 내전근을 먼저 깨우는 순서였습니다.내전근.. 2026. 7. 3. 카페인과 근성장 (2021년 연구, 운동 퍼포먼스, 수면 영향) 6주간 카페인을 섭취한 그룹의 삼두근이 플라시보 그룹보다 약 17% 더 증가했습니다. 처음 이 수치를 접했을 때 솔직히 반신반의했습니다. 퇴근 후 지쳐서 헬스장에 가기 전 아메리카노 한 잔을 마시던 저도 "혹시 내가 근육을 더 키우고 있던 건가?"라는 생각이 들었거든요. 하지만 데이터를 들여다볼수록 얘기는 생각보다 복잡해집니다.2021년 연구가 말해주는 것과 말해주지 않는 것카페인과 근성장의 관계를 다룬 기존 연구들은 대부분 한 가지 치명적인 문제를 안고 있었습니다. 프리워크아웃(pre-workout) 보충제, 즉 운동 전에 섭취하는 복합 성분 제품 전체를 대상으로 실험했다는 점입니다. 카페인, 크레아틴, 베타알라닌이 뒤섞인 결과물에서 카페인만의 효과를 추려내는 건 사실상 불가능합니다.그래서 2021년에.. 2026. 7. 2. 이전 1 ··· 3 4 5 6 7 8 9 10 다음
