전체 글55 이두 운동 (바벨컬, 상완근, 이지바) 무거운 걸 들수록 팔이 굵어진다고 믿었던 시절이 있었습니다. 저도 그랬습니다. 일자 바벨을 잡고 반동을 써가며 고중량을 쳐올리던 그때, 팔이 제일 굵었다고 느꼈거든요. 그런데 지금 돌아보면 그게 전부 옳은 방법은 아니었다는 걸 압니다. 팔 운동, 생각보다 고려할 게 많습니다. 바벨컬이 팔 매스를 키우는 이유, 정확히 알고 계신가요?팔을 구부렸을 때 볼록하게 솟아오르는 부분이 이두근(Biceps brachii)입니다. 여기서 이두근이란 위팔 앞쪽에 위치한 두 개의 근두(장두·단두)로 구성된 근육으로, 팔꿈치를 굽히는 동작에서 주요하게 작용하는 근육입니다. 그런데 많은 분들이 이두근만 키우면 팔이 굵어진다고 생각하는데, 실제로 가만히 서 있을 때 팔의 두께를 결정하는 건 이두근 아래에 위치한 상완근(Brac.. 2026. 6. 28. 프레임 운동 (개구리 풀업, 랫풀다운, 프레임 확장) 헬스장에서 오래 운동하다 보면 한 번쯤은 "프레임이 넓어야 운동한 티 난다"는 말을 듣게 됩니다. 저는 원래 몸통이 두꺼운 편이라 프레임 자체를 키워야겠다는 생각을 해본 적이 없었는데, 꾸준히 등 운동을 이어가다 보니 어느 순간 상체 넓이가 눈에 띄게 달라져 있었습니다. 의도하지 않았는데 결과가 나왔다는 게 신기하기도 했고, 동시에 "그러면 처음부터 프레임을 목표로 했다면 어땠을까"라는 생각도 들었습니다. 오늘은 10년 넘게 프레임 운동을 해온 경험을 바탕으로, 개구리 풀업과 랫풀다운을 중심으로 실제로 효과가 있었는지, 그리고 일반인에게도 같은 방식이 맞는지 솔직하게 이야기해 보겠습니다. 개구리 풀업, 놀림받은 운동이 프레임 운동의 핵심인 이유풀업을 하다 보면 "가동 범위를 최대한 넓혀야 한다"는 말을 .. 2026. 6. 27. 하체 운동 루틴 (워밍업, 핵스쿼트, 스티프 데드리프트) 하체 운동을 열심히 하는데 왜 다리가 안 좋아지는지 의문이었던 적 있으신가요? 저도 한동안 그랬습니다. 스쿼트, 레그 프레스만 반복했는데 거울 속 다리는 늘 제자리였고, 허리만 아팠습니다. 알고 보니 문제는 운동 종목이 아니라 순서와 자세, 그리고 어느 근육에 집중하느냐였습니다. 오늘은 제가 직접 써보고 효과를 확인한 5가지 운동으로 구성된 하체 루틴을 정리해 봤습니다. 워밍업이 루틴의 절반이다하체 운동 전에 충분한 워밍업을 해야 한다는 건 다들 알고 있습니다. 그런데 막상 헬스장에 가면 스트레칭 몇 번 하고 바로 스쿼트 바를 잡는 분들이 많습니다. 저도 그랬습니다. 제가 직접 써봤는데, 이 습관이 얼마나 큰 실수인지는 나중에 허리 통증으로 몸소 체험했습니다.워밍업 단계에서 추천하는 운동은 레그 익스텐션.. 2026. 6. 27. 헬스 초보 상체 루틴 (랫풀다운, 덤벨프레스, 삼두이두) 저도 처음 헬스장에 등록했을 때는 뭘 해야 할지 몰라서 유튜브 영상을 틀어놓고 이것저것 따라 하기 바빴습니다. 원래 체격이 좀 있는 편이라 자세보다는 무게를 올리는 데 집중했는데, 결국 어깨만 혹사시키고 정작 목표 근육에는 자극이 하나도 안 갔습니다. 헬스 초보가 상체 운동을 제대로 시작하려면 종목을 늘리기 전에 딱 5가지 동작을 반복해서 몸이 먼저 움직임을 기억하게 만드는 것이 핵심입니다. 랫풀다운으로 등 감각부터 깨워야 하는 이유일반적으로 가슴 운동을 먼저 해야 상체 운동의 효율이 높다고 생각하는 분들이 많은데, 제 경험상 이건 좀 다릅니다. 랫풀다운을 먼저 하면 등 쪽에 혈류가 공급되고 견갑골, 즉 날개뼈의 움직임이 활성화되면서 이후에 진행하는 가슴 운동까지 훨씬 안정적으로 할 수 있었습니다.랫풀다.. 2026. 6. 26. 헬스 운동 분할법 (무분할, 분할 루틴, 회복) 헬스장에 처음 등록했을 때, 저는 그냥 기구마다 앉아서 될 것 같으면 들었습니다. 자세고 루틴이고 아무것도 몰랐으니까요. 원래 체격이 있는 편이라 힘으로 버티면 되겠지 싶었는데, 몇 달 지나고 나서야 그게 완전히 틀린 접근이었다는 걸 알게 됐습니다. 운동을 어떻게 나눠서 할지, 즉 분할법을 제대로 잡고 나서야 몸이 눈에 띄게 달라지기 시작했습니다. 처음 헬스장 문을 열었다면 — 무분할부터 시작해야 하는 이유헬스를 시작한 첫날, 무슨 운동을 해야 할지 몰라서 옆 사람이 하는 걸 따라 했던 기억이 납니다. 그게 맞는 방법인지 아닌지도 몰랐습니다. 직접 겪어보니, 초보자에게 가장 먼저 필요한 건 거창한 분할 루틴이 아니라 몸이 움직임 자체에 익숙해지는 시간이었습니다.운동 초보자에게 권장되는 방식이 바로 무분할.. 2026. 6. 26. 단백질 섭취량 (하루 권장량, 계란 알레르기, 흡수율) 다이어트를 시작하면서 아침마다 달걀 2개와 오트밀을 꼬박꼬박 챙겨 먹었습니다. 점심엔 닭가슴살 또띠아, 저녁엔 샐러드. 처음 몇 주는 체중이 줄었고 스스로 꽤 잘하고 있다고 생각했습니다. 그런데 어느 순간부터 체중이 다시 올라왔고, 반복되는 요요 앞에서 "내가 단백질을 충분히 먹고 있는 건 맞긴 한 건가?" 하는 의심이 생겼습니다. 알고 보니 단백질 섭취량 자체가 턱없이 부족했고, 먹고 있던 식품이 제 몸에 맞지 않을 수도 있다는 사실까지 뒤늦게 알게 되었습니다. 달걀 2개로는 택도 없는 하루 단백질 권장량체중 70kg 안팎의 성인이 일반적인 활동만 해도 세계보건기구(WHO)가 제시하는 최소 단백질 권장량은 하루 약 56g입니다. 그런데 근육을 늘리거나 체지방을 줄이면서 근육량을 유지하고 싶다면 이 수치.. 2026. 6. 25. 이전 1 ··· 5 6 7 8 9 10 다음
