전체 글55 덤벨 숄더프레스 (자세 세팅, 팔꿈치 각도, 전면 측면 타겟) 솔직히 저는 덤벨 숄더프레스를 꽤 오래 잘못하고 있었습니다. 무조건 무겁게 들면 어깨가 커질 거라 믿었는데, 어느 날 영상을 찍어 보니 허리는 활처럼 휘어 있고 어깨보다 팔에만 힘이 들어가 있었습니다. 덤벨 하나로 전면과 측면을 모두 자극할 수 있다는 걸 알고 나서야 비로소 운동 방식을 완전히 바꿨습니다.자세 세팅부터 틀렸던 제 이야기처음 헬스장을 다닐 때 덤벨 숄더프레스는 그냥 무거운 걸 들고 위로 밀면 되는 운동이라고 생각했습니다. 시작 자세를 만드는 것 자체가 이미 힘들었고, 뭔가 어깨보다 목 주변이 뭉치는 느낌이 계속 남았습니다. 당시엔 그게 잘 자극이 됐다는 신호라고 착각했으니 지금 생각하면 아찔합니다.자세 세팅에서 가장 먼저 챙겨야 할 건 체스트업(Chest Up)입니다. 여기서 체스트업이란 .. 2026. 7. 14. 데드리프트 (자세교정, 컨벤셔널, 루마니안) 데드리프트를 시작하고 나서 며칠간 허리만 죽어라 뭉쳐본 적 있으시면, 이 글이 도움이 될 것입니다. 저도 처음엔 그랬습니다. 바벨을 들어 올리기만 하면 되는 운동이라고 가볍게 봤다가 다음 날 허리 때문에 한동안 고생했습니다. 알고 보니 자세의 문제였고, 그 문제를 찾아가는 과정에서 컨벤셔널과 루마니안이라는 두 가지 데드리프트가 완전히 다른 목적의 운동이라는 걸 처음으로 이해하게 됐습니다.데드리프트 자세교정, 결국 바벨이 문제였다처음 데드리프트를 배울 때 가장 많이 듣는 말이 "허리를 펴라"입니다. 그런데 막상 중량을 잡고 서면, 허리를 편다는 게 뭔지 감이 잘 안 옵니다. 저도 처음엔 허리를 '뒤로 젖히는 것'이 맞다고 착각했는데, 그게 아니라 중립 척추를 유지하는 것이 핵심입니다. 중립 척추란 허리의 .. 2026. 7. 13. 힙쓰러스트 (세팅법, 둔근수축, 실수교정) 솔직히 저는 힙쓰러스트를 처음 시작했을 때 엉덩이 운동이라고 해서 가볍게 봤습니다. 그런데 막상 해보니 엉덩이는 멀쩡하고 허리만 뻐근하게 남더라고요. 자세가 아니라 무게 문제인 줄 알고 원판만 올렸는데, 그게 더 잘못된 선택이었습니다. 힙쓰러스트는 세팅과 수축 방법을 제대로 알아야 비로소 효과가 납니다. 잘못된 방식으로 계속 하면 허리만 축나는 운동이 됩니다.힙쓰러스트를 반드시 해야 하는 이유 — 둔근수축의 원리스쿼트를 열심히 해도 엉덩이가 좀처럼 커지지 않는다고 느끼는 분들이 많습니다. 저도 그런 시기가 있었는데, 원인은 스쿼트만으로는 둔근의 완전한 수축이 일어나기 어렵다는 데 있습니다. 스쿼트와 데드리프트 모두 고관절 신전(Hip Extension)을 활용하는 동작입니다. 여기서 고관절 신전이란 허벅.. 2026. 7. 13. 레그프레스 (자세교정, 중량설정, 하체루틴) 헬스장에서 레그프레스 머신 앞에 앉아 원판을 잔뜩 꽂아놓고 콰당콰당 밀어대던 시절이 있었습니다. 숫자가 곧 실력이라고 믿었거든요. 그런데 운동을 마치고 나면 이상하게 허벅지보다 허리가 더 뻐근했습니다. 레그프레스는 스쿼트보다 쉬운 운동처럼 보이지만, 실제로 겪어보니 자세 하나하나에 꽤 정교한 원리가 숨어 있는 운동이었습니다.스쿼트가 무서워서 시작한 레그프레스처음 헬스장에 등록했을 때 트레이너가 스쿼트를 가르쳐줬는데, 솔직히 공포스러웠습니다. 바벨을 어깨에 얹고 무게를 버티면서 쪼그려 앉아야 한다는 게 초보에게는 생각보다 훨씬 큰 심리적 장벽이었습니다. 그래서 자연스럽게 손이 간 게 레그프레스였습니다. 등받이에 기댈 수 있고, 중심을 잡을 필요가 없으니 일단 앉기만 하면 될 것 같았거든요.레그프레스가 스쿼.. 2026. 7. 12. 랫 풀 다운 (견갑골, 광배근, 수직당기기) 솔직히 저는 등 운동을 1년 가까이 하면서도 광배근에 자극이 오는 게 뭔지 몰랐습니다. 랫 풀 다운을 할 때마다 팔이 먼저 지치고, 전완근이 터질 것 같은 느낌만 남았습니다. 그때 깨달았습니다. 팔로 당기는 게 아니라 견갑골을 움직여야 한다는 것을. 초보자가 등 운동에서 가장 먼저 해결해야 할 문제는 무게가 아니라 견갑골의 움직임을 느끼는 것입니다.견갑골을 모르면 등 운동은 그냥 팔 운동이 된다처음 헬스장에 가서 랫 풀 다운 머신에 앉았을 때, 저는 그냥 바를 잡고 아래로 당겼습니다. 무게가 내려오면 운동이 되는 줄 알았습니다. 그런데 몇 주가 지나도 등에서는 아무 느낌이 없고 팔꿈치 안쪽과 전완근만 묵직하게 남았습니다. 나중에 알고 보니 팔로만 당기고 있었던 겁니다.문제의 핵심은 견갑골(scapula).. 2026. 7. 12. 스쿼트 완전 정복 (보폭 설정, 관절 활용, 루틴 구성) 스쿼트는 하체 운동 중 대퇴사두근, 둔근, 내전근을 동시에 자극할 수 있는 복합 관절 운동입니다. 저도 처음엔 그냥 앉았다 일어서면 되는 운동인 줄 알았습니다. 그런데 몇 달을 열심히 했는데도 허벅지보다 허리가 먼저 지치고 무릎이 삐걱거리기 시작했습니다. 뭔가 잘못됐다는 걸 그때서야 깨달았습니다.발 너비 하나가 자극 부위를 완전히 바꿉니다스쿼트를 시작하면 대부분 "일단 내려가면 되는 거 아닌가?"라고 생각합니다. 저도 그랬습니다. 그런데 막상 몸이 늘어나지 않으면서 알게 됐습니다. 발 너비, 즉 스탠스(stance)가 자극받는 근육의 비율을 근본적으로 결정한다는 걸요. 여기서 스탠스란 두 발 사이의 간격과 발끝 방향을 합쳐서 부르는 말입니다.어깨 너비로 발을 세우는 스탠다드 스탠스는 하체 전반을 골고루 .. 2026. 7. 11. 이전 1 2 3 4 5 6 7 ··· 10 다음
