헬스장에서 가볍게 운동하는 사람을 보면 '저게 무슨 운동이 되나' 싶었던 적 없으셨습니까. 저도 그랬습니다. 처음 운동을 시작했을 때는 무거운 바벨을 드는 사람이 진짜 운동하는 사람이라고 굳게 믿었으니까요. 그런데 막상 고중량에 집착하다가 돌아온 건 근육이 아니라 삐걱거리는 어깨 관절이었습니다. 저중량 운동이 정말 근성장에 도움이 되는지, 직접 몸으로 확인해 본 경험을 바탕으로 정리해 보겠습니다.
운동 단위 동원, 근섬유가 일하는 순서가 따로 있습니다
일반적으로 근육을 키우려면 무조건 고중량이어야 한다고 알려져 있습니다. 이 믿음의 뿌리는 꽤 단단한데, 틀린 말은 아닙니다. 다만 전부는 아니라는 게 포인트입니다.
우리 근육은 크게 두 종류의 근섬유로 구성됩니다. 지근섬유(Type I)와 속근섬유(Type II)입니다. 지근섬유는 쉽게 지치지 않고 오래 버티지만 크기가 잘 늘지 않고, 속근섬유는 쉽게 지치는 대신 크기가 눈에 띄게 커지는 특성을 가집니다. 여기서 운동 단위 동원(Motor Unit Recruitment)이라는 개념이 등장합니다. 운동 단위 동원이란 뇌가 근육에 신호를 보낼 때 어떤 근섬유를 먼저 활성화할지 결정하는 원리를 말합니다. 쉽게 말해 근육이 일하는 순서가 정해져 있다는 뜻입니다.
이 순서에 따르면 지근섬유가 먼저 나서고, 그게 한계에 부딪혔을 때 비로소 속근섬유가 동원됩니다. 그래서 1RM(한 번에 들 수 있는 최대 중량)의 80% 이상 되는 고중량을 사용하면 1회 반복부터 속근섬유가 바로 활성화된다는 연구 결과가 있습니다(출처: PubMed Central, 근섬유 동원 관련 연구). 이때 사용하는 중량이 대략 5~8회 정도 들 수 있는 무게입니다.
그렇다면 저중량은 쓸모없는 걸까요. 여기서 제가 직접 써봤는데, 결과가 꽤 달랐습니다. 12RM 중량으로 운동하면 초반 7회 정도까지는 지근섬유가 대부분의 일을 하고, 8회부터 12회 사이에 속근섬유가 본격적으로 참여하기 시작합니다. 20RM처럼 더 가벼운 무게도 마찬가지입니다. 결국 후반부에 속근섬유가 동원되므로 저중량 고반복도 근성장을 자극할 수 있다는 것이 여러 연구에서 확인된 사실입니다(출처: Journal of Strength and Conditioning Research).
다만 저중량 고반복에는 치명적인 함정이 하나 있습니다. 대부분의 사람들이 자신의 진정한 RM을 모른다는 점입니다. 실제로 실험에서 본인의 RM이라고 생각한 중량으로 실패 지점까지 반복하게 했더니, 진짜 실패 지점까지 도달한 사람은 소수에 불과했고 대부분은 예상보다 훨씬 더 많은 횟수를 수행할 수 있었습니다. 20RM처럼 고반복일수록 이 오차는 더 커집니다. 즉 속근섬유가 충분히 자극받기 전에 스스로 세트를 마감해버리는 경우가 많다는 뜻입니다.
- 지근섬유(Type I): 지구력에 특화, 크기 증가 효과 낮음
- 속근섬유(Type II): 크기 증가 효과 높음, 고강도 운동 시 주로 동원
- 1RM 80% 이상 고중량: 1회부터 속근섬유 즉시 활성화
- 12RM 이하 저중량: 후반부 반복에서 속근섬유 점진적 동원
- 실패 지점까지 도달 여부: 저중량 근성장 효과의 핵심 변수
마이오 랩, 저중량의 단점을 뒤집는 방식으로 직접 써봤습니다
솔직히 이건 처음에 예상 밖이었습니다. 저중량 고반복이 근성장에 효과가 있다는 걸 알게 된 뒤로 사이드 레터럴 레이즈를 가벼운 무게로 15~20회씩 해봤는데, 어깨가 불타는 느낌은 왔는데 그걸 3세트 반복하는 일이 고중량보다 훨씬 괴로웠습니다. 근육이 털리는 게 아니라 타는 고통과 숨이 먼저 끊어지는 느낌이랄까요. 그러다 보니 2세트째부터는 집중력이 무너지고 자세도 흐트러졌습니다.
이 문제를 해결하는 데 효과적인 방법이 마이오 랩(Myo-Reps)입니다. 마이오 랩이란 짧은 휴식을 반복적으로 삽입하면서 속근섬유가 동원된 상태를 최대한 길게 유지하는 세트 방식을 말합니다. 일반적인 고반복 세트처럼 처음부터 끝까지 쉬지 않고 밀어붙이는 대신, 속근섬유가 막 참여하기 시작하는 시점까지만 수행한 뒤 3~15초 정도 짧게 쉬고 다시 반복하는 구조입니다.
제가 직접 이두 컬에 적용해봤을 때 차이가 꽤 명확했습니다. 기존에는 고중량으로 해도 이두에 자극이 잘 안 느껴지고 오히려 전완근이 먼저 지쳤는데, 마이오 랩 방식으로 저중량을 쓰니 이두만 정조준해서 태울 수 있었습니다. 특히 작은 근육군인 후면 삼각근이나 이두처럼 고중량에서 자세가 무너지기 쉬운 부위에 이 방식이 잘 맞는다는 걸 몸으로 확인한 셈입니다.
마이오 랩의 구체적인 작동 원리를 정리하면 이렇습니다. 예를 들어 10회 3세트를 3분 휴식으로 진행하는 것과, 처음 세트에서 속근섬유가 참여하는 시점(약 8회 전후)까지 수행한 뒤 10~15초 휴식하고 2회씩 4~5미니 세트를 추가하는 것이 근섬유 자극 측면에서 거의 동일하다고 알려져 있습니다. 피로가 가시지 않은 상태에서 바로 재진입하기 때문에 1회부터 속근섬유가 동원되는 효과가 나타나는 것입니다.
제 경험상 이 방법이 특히 빛을 발하는 경우는 관절에 부담 없이 깊은 펌핑을 원할 때입니다. 케이블 운동이나 머신 운동에 마이오 랩을 접목하니 세트 수를 줄이면서도 자극은 더 진하게 가져갈 수 있었습니다. 운동 시간도 단축되고요. 다만 한 가지 단점은 멘탈 소모가 적지 않다는 점입니다. 짧게 쉬고 다시 들어가는 반복이 생각보다 고역이라 처음에는 2~3사이클도 버티기가 벅찼습니다.
저중량이 무조건 열등하고, 고중량이 무조건 옳다는 이분법은 이제 버려도 좋을 것 같습니다. 제 경험상 이건 좀 다릅니다. 운동 경력이 짧을수록, 혹은 작은 근육군을 자극할 때일수록 저중량이 오히려 더 유리할 수 있습니다. 물론 신경계 적응과 절대적인 근력 향상을 위해서는 고중량 훈련도 반드시 병행해야 합니다. 현실적인 선택은 8~15회 수행이 가능한 중량을 기본 축으로 삼되, 마이오 랩처럼 저중량을 영리하게 활용하는 방식을 섞어가며 운동하는 것입니다. 몸은 결국 자극에 반응하는 것이지, 바벨이 얼마나 무거운지에 반응하는 게 아니니까요.