크레아틴은 1832년에 발견된, 운동 보충제 중 역사가 가장 긴 성분입니다. 처음 복용했을 때 저는 솔직히 일주일 만에 몸이 달라질 거라 기대했습니다. 결과는 예상과 달랐지만, 꾸준히 써보고 나서야 이 성분이 어떻게 작동하는지 몸으로 이해하게 됐습니다.
200년 가까이 연구된 성분, 발견 역사부터 짚고 가는 이유
크레아틴은 1832년 프랑스 화학자 미셸 셰브뢸이 근골격계 조직에서 처음 분리해낸 자연 성분입니다. 이후 약 190년 동안 수백 건의 연구가 이루어졌고, 현재는 미국 FDA로부터 식이 보충제로 분류돼 안전성을 공식 인정받았습니다. 국내에서도 식품의약품안전처가 크레아틴 모노하이드레이트를 근력 운동 시 수행 능력 향상에 도움을 주는 건강기능식품 원료로 인증하였습니다(출처: 식품의약품안전처).
저도 처음에는 "왜 이렇게 오래된 성분이 아직도 팔리지?"라고 반신반의했습니다. 그런데 알고 보니 오래됐기 때문에 오히려 신뢰할 수 있는 성분이었습니다. 신제품 보충제처럼 마케팅이 연구를 앞서가는 일이 없고, 결과가 먼저 쌓인 뒤에 제품이 된 케이스입니다.
크레아틴은 아미노산 유사 물질로, 주로 간에서 합성되며 95%가 골격근에 저장됩니다. 여기서 골격근이란 우리가 의식적으로 움직이는 팔, 다리, 등 같은 근육을 말합니다. 단백질과는 다른 물질이기 때문에 크레아틴 자체가 근섬유를 직접 늘리는 건 아닙니다. 역할은 에너지 공급 쪽입니다. 시중에서 구할 수 있는 보충제의 대부분은 크레아틴 모노하이드레이트 형태인데, 다른 형태의 크레아틴 제품들은 아직 동등한 수준의 연구가 뒷받침되지 않아 선택 시 주의가 필요합니다.
- 1832년 미셸 셰브뢸이 근골격에서 최음 발견한 천연 성분
- 미국 FDA — 식이 보충제, 한국 식약처 — 건강기능식품 원료 인증
- 시중 대부분의 제품은 크레아틴 모노하이드레이트 형태
- 단백질이 아닌 아미노산 유사 물질 — 근육 합성을 직접 늘리지는 않음
로딩이냐 꾸준함이냐, 섭취 방법을 직접 비교해 본 결과
크레아틴을 처음 시작할 때 가장 헷갈리는 부분이 바로 로딩(loading) 여부입니다. 로딩이란 체내 크레아틴 포화도를 빠르게 끌어올리기 위해 초기 1~2주간 하루 20g 안팎의 고용량을 섭취하는 방식을 말합니다. 그 이후에는 하루 3~6g으로 줄여서 유지하는 방식이죠.
저는 로딩을 해보지 않았습니다. 급하게 체내 농도를 끌어올려야 할 이유를 잘 모르겠더라고요. 그래서 처음부터 하루 3~5g씩 꾸준히 복용하는 방법을 택했는데, 3~4주가 지나면서 자연스럽게 효과가 나타났습니다. 가장 먼저 느낀 변화는 마지막 한두 개의 반복을 조금 더 할 수 있다는 점이었습니다. 벤치프레스에서 8회가 한계였다면, 크레아틴 복용 후에는 9~10회까지 해내는 경우가 늘었습니다.
체중도 1~2kg 정도 올랐는데, 처음에는 살이 쪘나 싶어 당황했습니다. 알고 보니 세포 수화(cellular hydration) 현상 때문이었습니다. 세포 수화란 근육 세포 내부로 수분이 끌려들어가 세포가 팽창하는 현상을 말합니다. 염증성 부종과는 다른 개념으로, 오히려 운동 수행 능력에 긍정적으로 작용합니다. 이 때문에 충분한 수분 섭취가 병행돼야 합니다.
인산크레아틴(Phosphocreatine)이라는 단어도 알아두면 좋습니다. 인산크레아틴이란 근육 세포 안에 저장된 크레아틴의 형태로, 고강도 운동 시 ATP(아데노신 3인산)를 빠르게 재합성하는 데 쓰이는 연료입니다. ATP란 쉽게 말해 세포가 쓰는 즉각 에너지 화폐입니다. 크레아틴 보충제를 먹으면 이 인산크레아틴 저장량이 늘어나 무거운 중량을 조금 더 오래 다룰 수 있게 됩니다. 국내 연구에서도 크레아틴 섭취군이 미섭취군 대비 근력에서 약 8%, 리프팅 능력에서 약 14% 더 높은 증가를 보인 결과가 있습니다(출처: 한국과학기술정보연구원 KISS).
평소 육류와 생선을 골고루 잘 드시는 분들은 이미 식사로 어느 정도 크레아틴을 섭취하고 있기 때문에 보충제를 추가해도 저장량 증가 효과가 상대적으로 낮을 수 있습니다. 반대로 채식 위주 식단이라면 보충제의 효과가 더 도드라지게 나타납니다.
부작용, 어디까지가 사실이고 어디까지가 과장인가
크레아틴을 먹으면 신장이 망가진다, 근육이 찢어진다는 말을 한 번쯤 들어본 적이 있을 겁니다. 제가 직접 써봤는데, 그리고 그간의 연구 결과를 찾아봤는데, 이런 주장들은 과학적 근거가 명확하지 않은 경우가 대부분이었습니다.
건강한 사람을 대상으로 한 연구에서는 크레아틴 섭취가 간 기능이나 신장 기능에 유의미한 영향을 미치지 않는 것으로 결론이 납니다. 다만 극히 일부 케이스에서 메스꺼움, 구토, 설사, 근육 경련 등의 증상이 보고되기도 했는데, 이것이 크레아틴 자체로 인한 것인지 다른 요인이 복합적으로 작용한 것인지 인과 관계를 밝히기가 쉽지 않습니다.
한 가지 솔직히 짚어야 할 부분이 있습니다. 5년 이상 장기 복용에 대한 임상 데이터가 아직 충분하지 않습니다. 지금까지의 연구 대부분은 수개월 단위로 이루어졌기 때문에 수년에 걸친 장기 영향은 아직 미지수입니다. 크레아티닌(Creatinine)이라는 단어도 알아두는 게 좋습니다. 크레아티닌이란 체내에서 대사된 크레아틴이 소변으로 배출되는 형태인데, 크레아틴을 많이 복용하면 소변 내 크레아티닌 수치가 높아져 혈액 검사에서 신장 이상처럼 보일 수 있습니다. 실제 신장 손상과는 다른 개념이지만, 신장이나 간 질환이 있는 분들은 반드시 전문의와 상담 후 섭취하시기 바랍니다.
유도, 권투처럼 체급이 있는 운동을 하는 분들은 계체 약 6주 전부터 섭취를 중단하는 휴지기를 갖는 것이 좋습니다. 세포 수화로 인해 체중이 1~2kg 올라 있을 수 있기 때문입니다. 제 경험상 이건 꼭 미리 계획을 세워두는 게 맞습니다.
- 건강한 성인 기준 간·신장 기능에 부정적 영향 없음 — 다수 연구에서 확인
- 메스꺼움·설사 등 소화 이상 증상이 극소수 보고됨 — 인과성은 불명확
- 5년 이상 장기 복용 데이터는 아직 부족 — 장기 사용 시 주의 필요
- 신장·간 질환 보유자는 전문의 상담 필수
- 체급 경기 선수는 계체 6주 전 섭취 중단 권장
결국 크레아틴은 먹는다고 바로 근육이 붙는 보충제가 아닙니다. 저도 처음 일주일은 아무것도 못 느꼈습니다. 하지만 꾸준히 3~5g씩 복용하면서 운동 볼륨을 쌓아가자, 서서히 마지막 한 개를 더 할 수 있는 여력이 생겼습니다. 그 한 개의 차이가 몇 달이 지나면 확연한 근성장으로 이어졌습니다.
보충제는 운동과 식단이 기반이 된 뒤에 그 위에 얹는 도구입니다. 크레아틴도 마찬가지입니다. 운동을 제대로 하지 않으면서 크레아틴만 복용하면 세포 수화로 인한 체중 증가만 남을 뿐입니다. 지금 운동을 막 시작했거나 고강도 훈련을 꾸준히 이어가고 있다면, 크레아틴 모노하이드레이트는 가장 검증된 선택지 중 하나라고 생각합니다.