근비대4 근육 호르몬의 진실 (급성 호르몬 반응, 근비대, 복합 다관절 운동) 저도 처음엔 스쿼트만 열심히 하면 온몸이 커질 거라고 믿었습니다. 하체 운동 후 몸이 뜨거워지고 펌핑이 강하게 오면 "지금 성장호르몬이 터지고 있다"는 확신을 가졌을 정도였으니까요. 그런데 실제 결과는 예상과 달랐고, 공부를 거듭할수록 제가 믿었던 상식이 꽤 많이 틀려 있었습니다. 운동으로 분비되는 호르몬이 근성장에 생각보다 훨씬 적은 영향을 준다는 연구들이 쌓이고 있습니다.급성 호르몬 반응, 실제로는 얼마나 근육에 닿을까운동을 시작할 때 누구나 한 번쯤 듣는 말이 있습니다. "큰 근육을 쓰는 운동을 해야 테스토스테론이 많이 나온다"는 이야기입니다. 실제로 스쿼트 같은 고강도 복합 운동이 테스토스테론 수치를 최대 60%까지 끌어올린다는 연구 결과도 있고, 데드리프트나 벤치프레스처럼 여러 관절이 동시에 움.. 2026. 7. 10. 헬스 2분할 루틴 (운동빈도, 점진적과부하, PHUL) 솔직히 저는 처음 헬스를 시작했을 때 분할이 많을수록 더 효과적이라고 믿었습니다. 선수들이 하는 5분할, 6분할 루틴을 그대로 따라 했는데, 정작 실력은 제자리였습니다. 그 이유를 깨닫는 데 꽤 오랜 시간이 걸렸고, 결국 2분할로 바꾸고 나서야 뭔가 달라지기 시작했습니다. 분할법 선택이 왜 중요한지, 어떤 기준으로 결정해야 하는지 제 경험을 바탕으로 풀어보겠습니다.운동 빈도, 많이 쪼갤수록 좋은 걸까요?처음 헬스장을 다니기 시작했을 때, 저는 유명 선수들이 올리는 루틴을 그대로 프린트해서 가방에 넣고 다녔습니다. 월요일 가슴, 화요일 등, 수요일 어깨… 이렇게 5분할로 돌리면 각 부위를 집중 공략할 수 있을 거라 생각했습니다. 그런데 문제는 한 부위를 다시 자극하는 데 무려 일주일이 걸린다는 것이었습니다.. 2026. 7. 8. 카페인과 근성장 (2021년 연구, 운동 퍼포먼스, 수면 영향) 6주간 카페인을 섭취한 그룹의 삼두근이 플라시보 그룹보다 약 17% 더 증가했습니다. 처음 이 수치를 접했을 때 솔직히 반신반의했습니다. 퇴근 후 지쳐서 헬스장에 가기 전 아메리카노 한 잔을 마시던 저도 "혹시 내가 근육을 더 키우고 있던 건가?"라는 생각이 들었거든요. 하지만 데이터를 들여다볼수록 얘기는 생각보다 복잡해집니다.2021년 연구가 말해주는 것과 말해주지 않는 것카페인과 근성장의 관계를 다룬 기존 연구들은 대부분 한 가지 치명적인 문제를 안고 있었습니다. 프리워크아웃(pre-workout) 보충제, 즉 운동 전에 섭취하는 복합 성분 제품 전체를 대상으로 실험했다는 점입니다. 카페인, 크레아틴, 베타알라닌이 뒤섞인 결과물에서 카페인만의 효과를 추려내는 건 사실상 불가능합니다.그래서 2021년에.. 2026. 7. 2. 헬린이가 헬창 되기까지 (변화 타임라인, 신경적응, 근비대) 운동을 시작하고 6개월을 채웠는데도 몸이 그대로인 것 같아 답답했던 적이 있습니다. 분명 세트도 다 채우고 땀도 흘렸는데, 거울 앞에서는 아무것도 달라진 게 없어 보였습니다. 알고 보니 문제는 시간이 아니라, 타임라인을 모른 채 틀린 방향으로 버티고 있었던 것이었습니다. 변화 타임라인: 몸은 이 순서로 바뀝니다운동을 막 시작한 첫 2~4주, 갑자기 들 수 있는 무게가 늘어납니다. 저도 처음에 이걸 보고 근육이 붙기 시작한 줄 알았습니다. 그런데 이건 근비대(Muscle Hypertrophy)가 아닙니다. 여기서 근비대란 근섬유 자체가 굵어지면서 근육 부피가 증가하는 현상을 말합니다. 첫 한 달은 그게 아니라 신경적응(Neural Adaptation)이 일어나는 구간입니다.신경적응이란 뇌가 근육을 더 효율.. 2026. 6. 25. 이전 1 다음
