헬스장에 다닌 지 몇 달쯤 됐을 무렵, 유튜브 알고리즘이 자꾸 "BCAA 말고 EAA 드세요"라는 영상을 밀어줬습니다. 저도 처음엔 그냥 BCAA의 업그레이드 버전이려니 하고 바로 구매해서 운동 중에 타 마시기 시작했는데, 몇 주 뒤 느낀 건 생각보다 단순하지 않다는 거였습니다. EAA가 정말 필요한 사람이 따로 있고, 반대로 굳이 돈 쓸 필요 없는 분들도 분명히 있습니다. 어디에 해당하는지, 경험을 바탕으로 풀어보겠습니다.
BCAA와 EAA, 뭐가 다른 건가요
운동을 막 시작했을 때 저는 이 둘의 차이를 거의 몰랐습니다. 그냥 BCAA보다 EAA가 더 비싸니까 더 좋은 거 아닐까, 라는 단순한 논리로 EAA를 집어 들었습니다. 근데 알고 보니 차이가 꽤 명확합니다.
BCAA(Branched-Chain Amino Acids)란 분지사슬아미노산으로, 류신·이소류신·발린 이렇게 단 3가지 아미노산만 포함합니다. 쉽게 말해 근합성 신호를 켜는 데 특화된 아미노산 묶음입니다. 반면 EAA(Essential Amino Acids), 즉 필수아미노산은 체내에서 자체 합성이 불가능하거나 합성 경로가 지나치게 복잡해서 반드시 외부에서 섭취해야 하는 아미노산 전체를 말합니다. 페닐알라닌, 발린, 트레오닌, 트립토판, 메티오닌, 류신, 이소류신, 라이신, 이렇게 8가지가 여기에 해당합니다.
BCAA에 들어 있는 3가지는 EAA 안에 이미 포함되어 있습니다. 그래서 이론적으로는 EAA가 BCAA보다 근육 단백질 합성(muscle protein synthesis)에 더 유리한 구성을 가지고 있습니다. 단백질 합성에는 필수아미노산 8가지가 모두 '재료'로 필요하기 때문입니다. 재료가 3가지뿐인 BCAA는 나머지 5가지가 체내에 부족하면 합성 자체가 제한될 수 있습니다.
- BCAA: 류신, 이소류신, 발린 — 근합성 신호 자극에 집중
- EAA: 필수아미노산 8종 전체 — 근육 단백질 합성 재료를 폭넓게 공급
- BCAA는 EAA의 부분집합이므로, EAA를 섭취하면 BCAA 역할도 함께 커버됨
EAA가 우리 몸에서 하는 역할
EAA를 처음 샀을 때 저는 솔직히 '근육에만 좋은 거겠지'라고 생각했습니다. 그런데 필수아미노산은 근합성 이외에도 꽤 넓은 범위에 관여합니다. 제가 직접 공부해보고 놀랐던 부분입니다.
예를 들어 트립토판(tryptophan)은 세로토닌의 전구체 역할을 합니다. 여기서 전구체란 특정 물질이 만들어지기 전 단계의 원료 물질을 뜻합니다. 세로토닌이 부족하면 수면의 질이 떨어지고 기분 조절이 어려워지는데, 트립토판이 이 과정의 출발점이 됩니다. 운동만 열심히 해도 수면이 잘 안 온다고 느끼신다면 이 부분도 한번 점검해볼 만합니다.
메티오닌(methionine)은 황을 포함한 아미노산으로, 글루타치온 합성에 관여합니다. 글루타치온이란 우리 몸의 항산화 방어 시스템에서 핵심 역할을 하는 물질입니다. 격렬한 운동 후 발생하는 활성산소를 처리하는 데 이 과정이 영향을 줍니다. 이 밖에도 필수아미노산은 면역 기능 유지, 효소 및 호르몬 합성, 영양소 흡수 촉진 등 다양한 생리 기능을 뒷받침합니다(출처: National Library of Medicine).
제 경험상 EAA를 마시는 날과 마시지 않는 날의 직접적인 퍼포먼스 차이를 느끼기는 어려웠습니다. 다만 운동 중 피로감이 조금 더 천천히 오는 느낌이 있었고, 물을 훨씬 잘 마시게 되는 부수적인 효과가 있었습니다. 수분 섭취가 늘어나니 전반적인 운동 집중도가 올라가는 건 분명히 느꼈습니다.
EAA 단독 섭취, 근합성에 얼마나 효과적일까
EAA가 이렇게 좋은 거면 단백질 보충제 대신 EAA만 먹으면 되지 않냐고 생각할 수 있습니다. 저도 한동안 그렇게 생각했습니다. 근데 이 부분에서 실제 연구 결과가 조금 냉정합니다.
최근 연구에 따르면 유청단백질(Whey Protein) 안에 포함된 필수아미노산이 EAA 보충제로 추출·정제된 형태보다 근육 단백질에 더 많이 통합되었다는 결과가 있습니다(출처: PubMed). 여기서 유청단백질이란 우유에서 분리된 고품질 단백질로, WPC(농축유청단백질), WPI(분리유청단백질), WPH(가수분해유청단백질) 형태로 시중에 유통됩니다.
이 말이 중요합니다. 좋은 단백질 식품이나 유청단백질 보충제를 이미 충분히 섭취하고 있다면, EAA를 추가로 넣는다고 해서 근합성이 드라마틱하게 올라가지는 않는다는 의미입니다. 단백질 안에 이미 필수아미노산이 풍부하게 들어 있기 때문입니다. 제가 직접 써봤는데, 단백질을 잘 챙긴 날에는 EAA를 마셨든 안 마셨든 회복 속도에서 눈에 띄는 차이를 느끼기 어려웠습니다.
게다가 EAA 보충제는 유청단백질 대비 가격이 상당히 높습니다. 비용 대비 효율을 따진다면, 단백질 섭취가 이미 충분한 분께는 EAA가 최선의 선택이 아닐 수 있습니다. 이 부분은 많은 분들이 간과하는 포인트라고 생각합니다.
그럼 EAA, 누가 먹어야 하고 언제 먹는 게 맞을까
EAA가 필요 없다는 얘기가 아닙니다. 오히려 특정 상황에서는 EAA가 꽤 합리적인 선택이 됩니다. 제 경험상 이건 좀 다릅니다, 상황에 따라 분명히 쓸모가 있습니다.
유당불내증(Lactose Intolerance)이 있는 분들이 대표적입니다. 유당불내증이란 유제품에 포함된 유당을 소화하지 못해 복부팽만, 설사 등을 일으키는 상태를 말합니다. 이런 분들은 WPC 같은 일반 유청단백질을 먹으면 속이 불편해서 기피하게 되는데, 이 경우 EAA가 필수아미노산 보충의 대안이 될 수 있습니다. 또 채식주의자라서 동물성 완전단백질 섭취가 제한적인 경우에도 EAA가 도움이 됩니다.
공복 상태로 운동하거나 식사 간격이 길어서 단백질 섭취가 부족한 날에도 EAA를 활용할 수 있습니다. 근육이 에너지원으로 분해되는 것을 막는 데, 즉 근육 손실 방지(anti-catabolism) 측면에서 도움이 될 가능성이 있습니다. 체지방을 유지하면서 근력 운동을 병행하는 다이어트 국면에서도 같은 논리가 적용됩니다.
섭취 타이밍은 대부분의 연구에서 하루 10~15g을 운동 전, 운동 중, 운동 후로 나눠 섭취하는 것이 가장 효과적이라고 알려져 있습니다. 또한 적정 용량 이상으로 섭취해도 큰 부작용이 보고되지 않은 만큼, 유청단백질과 함께 섭취했더라도 지나치게 걱정할 필요는 없습니다. 다만 과유불급이라는 말은 보충제에도 그대로 적용됩니다.
- 유당불내증으로 유청단백질 섭취가 어려운 경우
- 채식주의자로 완전단백질 공급이 부족한 경우
- 공복 운동 또는 식사 간격이 길어 단백질 섭취가 부족한 경우
- 체지방 유지 목적의 다이어트 중 근손실이 우려되는 경우
운동을 몇 달 하면서 제가 내린 결론은 이렇습니다. EAA는 만능 보충제가 아니고, 근성장의 주역도 아닙니다. 꾸준한 웨이트 트레이닝과 충분한 단백질 섭취가 먼저이고, EAA는 그 다음에 자신의 식단과 상황을 점검해보고 필요한 분들이 선택하면 됩니다. 단백질을 잘 챙기고 있는데 EAA까지 사야 할까 고민된다면, 솔직히 그 돈으로 단백질이나 크레아틴을 먼저 충분히 쓰시는 게 효율적입니다.