점진적과부하3 벤치프레스 비교 (가동범위, 소근육, 고유수용성감각) 바벨과 덤벨, 둘 중 하나만 골라야 한다면 어떤 선택이 더 맞을까요. 헬스장에서 가슴 운동을 막 시작했을 때 저도 이 질문에 꽤 오래 발목이 잡혔습니다. 인터넷을 뒤지면 바벨이 최고라는 글과 덤벨이 근성장에 유리하다는 글이 번갈아 나오는데, 막상 어느 쪽도 "왜"를 제대로 설명하지 않더라고요. 직접 두 가지를 번갈아 써보고 나서야 비로소 답이 보였습니다.가동범위, 사실 이게 전부는 아닙니다덤벨 벤치프레스를 처음 해봤을 때 솔직히 이건 예상 밖이었습니다. 같은 무게처럼 느껴지는데도 가슴이 훨씬 더 늘어나는 감각이 있었거든요. 바벨은 바(bar) 자체가 가슴에 닿는 순간 더 이상 내려갈 수 없는 구조입니다. 반면 덤벨은 신체 구조가 허락하는 범위까지 깊이 내릴 수 있어서 가동범위(ROM, Range of M.. 2026. 7. 23. 헬스 2분할 루틴 (운동빈도, 점진적과부하, PHUL) 솔직히 저는 처음 헬스를 시작했을 때 분할이 많을수록 더 효과적이라고 믿었습니다. 선수들이 하는 5분할, 6분할 루틴을 그대로 따라 했는데, 정작 실력은 제자리였습니다. 그 이유를 깨닫는 데 꽤 오랜 시간이 걸렸고, 결국 2분할로 바꾸고 나서야 뭔가 달라지기 시작했습니다. 분할법 선택이 왜 중요한지, 어떤 기준으로 결정해야 하는지 제 경험을 바탕으로 풀어보겠습니다.운동 빈도, 많이 쪼갤수록 좋은 걸까요?처음 헬스장을 다니기 시작했을 때, 저는 유명 선수들이 올리는 루틴을 그대로 프린트해서 가방에 넣고 다녔습니다. 월요일 가슴, 화요일 등, 수요일 어깨… 이렇게 5분할로 돌리면 각 부위를 집중 공략할 수 있을 거라 생각했습니다. 그런데 문제는 한 부위를 다시 자극하는 데 무려 일주일이 걸린다는 것이었습니다.. 2026. 7. 8. 카페인과 근성장 (2021년 연구, 운동 퍼포먼스, 수면 영향) 6주간 카페인을 섭취한 그룹의 삼두근이 플라시보 그룹보다 약 17% 더 증가했습니다. 처음 이 수치를 접했을 때 솔직히 반신반의했습니다. 퇴근 후 지쳐서 헬스장에 가기 전 아메리카노 한 잔을 마시던 저도 "혹시 내가 근육을 더 키우고 있던 건가?"라는 생각이 들었거든요. 하지만 데이터를 들여다볼수록 얘기는 생각보다 복잡해집니다.2021년 연구가 말해주는 것과 말해주지 않는 것카페인과 근성장의 관계를 다룬 기존 연구들은 대부분 한 가지 치명적인 문제를 안고 있었습니다. 프리워크아웃(pre-workout) 보충제, 즉 운동 전에 섭취하는 복합 성분 제품 전체를 대상으로 실험했다는 점입니다. 카페인, 크레아틴, 베타알라닌이 뒤섞인 결과물에서 카페인만의 효과를 추려내는 건 사실상 불가능합니다.그래서 2021년에.. 2026. 7. 2. 이전 1 다음
