견갑골3 풀업 (견갑골 활성화, 그립 선택, 보조 훈련) 풀업 한 개를 제대로 하지 못하면서 "등 운동 열심히 한다"고 말하기가 민망했던 시절이 있었습니다. 바에 매달려 온 힘을 다해 버텼는데 정작 지쳐 있는 건 이두근이고 등은 멀쩡한 느낌. 그 이유를 알고 나서야 풀업이 달라졌습니다. 풀업은 단순히 턱을 바 위로 올리는 운동이 아니라, 견갑골을 얼마나 올바르게 움직이느냐가 결과를 가르는 운동입니다.풀업이 어렵게 느껴지는 진짜 이유 — 견갑골 활성화헬스장에서 풀업 바 앞에 서면 처음에는 누구나 비슷한 실수를 합니다. 팔에 힘을 꽉 쥐고 반동을 써서 몸을 던지듯 올리는 것입니다. 제가 직접 해봤는데, 이렇게 하면 세 개도 채 못 올리고 이두근이 먼저 타들어가는 느낌이 납니다. 등에 자극은 오지 않고 팔만 죽어나가는 구조였습니다.문제의 핵심은 견갑골(Scapula.. 2026. 7. 19. 시티드 로우 (초보자 자세, 광배근 자극, 견갑골 사용) 솔직히 저는 시티드 로우를 처음 시작할 때 그냥 손잡이를 몸 쪽으로 당기면 되는 단순한 운동이라고 생각했습니다. 그 결과는 이두근과 전완근만 터질 것 같고, 정작 등에는 아무 느낌이 없는 이상한 상황이 반복됐죠. 시티드 로우는 등 운동 입문자가 가장 먼저 배워야 할 수평 당기기(horizontal pull) 동작입니다. 광배근, 능형근, 중부 승모근까지 함께 쓸 수 있어 등의 두께를 만드는 데 실질적으로 효과적인 운동이지만, 자세가 조금만 무너져도 자극이 완전히 빗나갑니다.초보자 자세: 왜 시티드 로우부터 시작해야 하는가등 운동을 막 시작한 분들에게 바벨 로우나 티 바 로우를 바로 가르치는 경우가 있습니다. 이 운동들이 나쁜 건 아니지만, 문제는 순서입니다. 광배근(Latissimus dorsi)이란 등.. 2026. 7. 15. 랫 풀 다운 (견갑골, 광배근, 수직당기기) 솔직히 저는 등 운동을 1년 가까이 하면서도 광배근에 자극이 오는 게 뭔지 몰랐습니다. 랫 풀 다운을 할 때마다 팔이 먼저 지치고, 전완근이 터질 것 같은 느낌만 남았습니다. 그때 깨달았습니다. 팔로 당기는 게 아니라 견갑골을 움직여야 한다는 것을. 초보자가 등 운동에서 가장 먼저 해결해야 할 문제는 무게가 아니라 견갑골의 움직임을 느끼는 것입니다.견갑골을 모르면 등 운동은 그냥 팔 운동이 된다처음 헬스장에 가서 랫 풀 다운 머신에 앉았을 때, 저는 그냥 바를 잡고 아래로 당겼습니다. 무게가 내려오면 운동이 되는 줄 알았습니다. 그런데 몇 주가 지나도 등에서는 아무 느낌이 없고 팔꿈치 안쪽과 전완근만 묵직하게 남았습니다. 나중에 알고 보니 팔로만 당기고 있었던 겁니다.문제의 핵심은 견갑골(scapula).. 2026. 7. 12. 이전 1 다음
