다이어트를 시작하는 많은 사람들이 체중 감량에만 집중한다. 체중계 숫자가 줄어드는 것은 분명 만족스러운 일이지만, 감량 과정에서 근육까지 함께 감소한다면 건강한 다이어트라고 보기 어렵다. 근육량이 줄어들면 기초대사량이 낮아지고 체형도 기대한 만큼 좋아지지 않을 수 있다.
실제로 다이어트의 목표는 단순한 체중 감소가 아니라 체지방 감소에 있다. 따라서 지방은 줄이고 근육은 최대한 유지하는 것이 중요하다. 이번 글에서는 다이어트 중에도 근육을 유지하기 위해 반드시 알아야 할 핵심 전략을 살펴보겠다.
다이어트 중 근손실이 발생하는 이유
우리 몸은 에너지가 부족한 상태가 되면 저장된 자원을 활용하기 시작한다. 이때 체지방뿐 아니라 근육도 에너지원으로 사용될 수 있다.
특히 지나치게 적은 칼로리를 섭취하거나 단백질 섭취가 부족한 경우 근손실 위험은 더욱 커진다. 또한 운동 강도가 급격히 감소하면 몸은 더 이상 많은 근육이 필요하지 않다고 판단할 수 있다.
예를 들어 하루 필요 열량이 2,500kcal인 사람이 1,000kcal 이하의 극단적인 식단을 장기간 유지한다면 체중은 빠르게 감소할 수 있지만 근육 손실 가능성도 높아진다.
건강한 다이어트는 체중을 빨리 줄이는 것이 아니라 근육을 유지하면서 체지방을 줄이는 과정이라는 점을 기억해야 한다.
단백질 섭취를 충분히 유지해야 한다
다이어트 중 가장 중요한 영양소를 하나만 꼽는다면 단백질이라고 할 수 있다.
근육은 단백질로 구성되어 있기 때문에 체중 감량 중에도 충분한 단백질을 공급해야 근육 분해를 최소화할 수 있다.
일반적으로 운동을 병행하는 성인은 체중 1kg당 하루 약 1.6~2.2g 정도의 단백질 섭취가 권장된다.
예를 들어 체중이 80kg이라면 하루 약 128~176g 정도의 단백질을 목표로 할 수 있다.
단백질 공급원으로는 다음과 같은 식품이 대표적이다.
- 닭가슴살
- 달걀
- 생선
- 소고기
- 돼지 안심
- 두부
- 그릭요거트
- 단백질 보충제
한 번에 몰아서 먹기보다는 하루 동안 여러 번 나누어 섭취하는 것이 도움이 된다.
웨이트 트레이닝을 계속해야 한다
다이어트를 시작하면 유산소 운동만 늘리는 경우가 많다. 하지만 근육을 유지하려면 웨이트 트레이닝이 반드시 필요하다.
근육은 사용하지 않으면 감소한다. 따라서 체중 감량 중에도 근육에 지속적으로 자극을 제공해야 한다.
많은 사람들이 다이어트 기간에는 중량을 낮추고 반복 횟수만 늘려야 한다고 생각하지만 반드시 그럴 필요는 없다. 현재 수행 가능한 범위 안에서 기존 운동 강도를 유지하는 것이 중요하다.
스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트와 같은 복합 운동은 여러 근육을 동시에 사용할 수 있어 근육 유지에 특히 효과적이다.
체지방 감량을 목표로 하더라도 웨이트 트레이닝은 다이어트의 기본이라는 사실을 잊지 말아야 한다.
유산소 운동은 적절하게 활용한다
유산소 운동은 체지방 감소에 도움이 되지만 지나치게 많이 수행하면 근손실 위험이 높아질 수 있다.
특히 장시간 고강도 유산소 운동을 반복하면 회복에 필요한 에너지가 증가하고 근육 유지에도 불리할 수 있다.
따라서 웨이트 트레이닝을 중심으로 운동 계획을 세우고 유산소 운동은 보조적인 수단으로 활용하는 것이 좋다.
예를 들어 주 3~5회 정도의 웨이트 트레이닝을 수행하면서 20~40분 정도의 걷기나 가벼운 러닝을 병행하는 방식이 일반적으로 활용된다.
너무 빠른 체중 감량을 피해야 한다
빠른 감량은 대부분 근손실 가능성을 높인다.
건강한 감량 속도는 일반적으로 주당 체중의 약 0.5~1% 수준으로 알려져 있다.
체중이 80kg인 사람이라면 일주일에 약 0.4~0.8kg 정도 감량하는 수준이 적절할 수 있다.
단기간에 체중을 크게 줄이는 방법은 체지방뿐 아니라 근육과 수분도 함께 감소시킬 수 있기 때문에 장기적으로는 오히려 불리한 결과를 만들 수 있다.
느려 보일 수 있지만 꾸준한 감량이 근육을 유지하는 가장 좋은 방법이다.
충분한 수면과 회복도 중요하다
근육은 운동할 때 성장하는 것이 아니라 회복 과정에서 유지되고 발달한다.
수면 부족은 근육 회복을 방해하고 식욕 조절에도 영향을 줄 수 있다. 또한 피로가 누적되면 운동 수행 능력이 감소하여 근육 유지에도 악영향을 미친다.
일반적으로 성인은 하루 7~9시간 정도의 수면을 확보하는 것이 권장된다.
필자 역시 체중 감량을 시도할 때 식단과 운동만 신경 쓰고 수면은 크게 중요하지 않다고 생각했던 적이 있다. 하지만 수면 시간을 늘린 이후 운동 강도가 안정적으로 유지되었고 근력 감소도 훨씬 적게 나타나는 것을 경험했다.
마무리
다이어트의 진짜 목표는 체중 감소가 아니라 체지방 감소다. 따라서 근육을 최대한 유지하면서 지방을 줄이는 것이 가장 이상적인 방법이라고 할 수 있다.
이를 위해서는 충분한 단백질 섭취, 꾸준한 웨이트 트레이닝, 적절한 유산소 운동, 무리하지 않은 칼로리 제한, 그리고 충분한 수면이 필요하다.
근손실 없는 다이어트는 단기간에 이루어지지 않는다. 올바른 원칙을 꾸준히 실천한다면 체중뿐 아니라 체형까지 만족스러운 변화를 경험할 수 있을 것이다.